در میان رژیم‌های غذایی، دو رژیم DASH و مدیترانه‌ای بیشترین شواهد علمی را در کاهش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی و سکته دارند. خبر خوب این است که اجرای اصول این دو رژیم با غذاهای ایرانی کاملاً ممکن است. در این مقاله اصول هر رژیم و یک برنامه نمونه را معرفی می‌کنیم.
رژیم DASH چیست؟
رژیم DASH مخفف رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است. این رژیم بر میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، ماهی، مرغ، حبوبات و مغزها تکیه دارد و نمک، گوشت قرمز، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین را محدود می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند این رژیم در چند هفته می‌تواند فشار خون را به اندازه برخی داروها کاهش دهد، به خصوص اگر با کاهش نمک همراه باشد. این مقاله بخشی از راهنمای پیشگیری از سکته است.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای الگوی غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. روغن زیتون منبع اصلی چربی است و میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، مغزها و ماهی به وفور مصرف می‌شوند. گوشت قرمز و شیرینی کم و لبنیات به مقدار متوسط مصرف می‌شود. این رژیم در مطالعات بزرگ با کاهش خطر سکته و بیماری قلبی همراه بوده است.
اجرای این رژیم‌ها با غذای ایرانی
- خورش‌های سبزی‌دار مثل قورمه‌سبزی و کرفس با گوشت کم و روغن کم
- عدس‌پلو و لوبیاپلو با برنج قهوه‌ای یا ترکیب برنج و بلغور
- آش‌های پرسبزی و حبوبات با کشک و نمک کم
- ماهی کبابی یا بخارپز به جای سرخ‌کرده
- سالاد شیرازی و ماست و خیار کم‌نمک
- نان سنگک سبوس‌دار به جای نان سفید
- میوه و مغزها به جای شیرینی در میان‌وعده
برنامه نمونه یک روز
صبحانه: نان سنگک، پنیر کم‌نمک، گوجه و خیار، چند گردو و یک لیوان چای کم‌رنگ. میان‌وعده: یک سیب یا پرتقال. ناهار: خورش سبزی با گوشت کم و برنج کم‌روغن، ماست کم‌چرب و سالاد. عصرانه: یک مشت کوچک بادام و یک لیوان شیر کم‌چرب. شام: ماهی کبابی یا خوراک عدس با سبزی، نان سبوس‌دار و سالاد با روغن زیتون.
این برنامه باید بر اساس نیاز کالری، بیماری‌های همراه مانند دیابت یا بیماری کلیه و داروهای مصرفی تنظیم شود و مشاوره با متخصص تغذیه مفید است.
نکات مهم برای موفقیت
تغییرات را تدریجی شروع کنید؛ مثلاً هر هفته یک عادت جدید. نمک را آرام کم کنید تا ذائقه عادت کند. خرید هفتگی را برنامه‌ریزی کنید تا میوه و سبزی همیشه در خانه باشد. در بیمارانی که داروی وارفارین مصرف می‌کنند، مصرف سبزی‌های برگ‌سبز باید ثابت باشد و افزایش ناگهانی آن با پزشک هماهنگ شود.
پرسش‌های رایج
DASH بهتر است یا مدیترانه‌ای؟
هر دو مؤثرند و اصول مشترک زیادی دارند. DASH تمرکز بیشتری بر کاهش فشار خون دارد و مدیترانه‌ای بر چربی‌های سالم.
آیا این رژیم‌ها برای بیماران سکته‌ای هم مناسب‌اند؟
بله، به شرط تنظیم قوام غذا با توان بلع بیمار و هماهنگی با پزشک.
چقدر طول می‌کشد اثر رژیم DASH روی فشار خون دیده شود؟
در مطالعات، کاهش فشار خون طی دو تا چهار هفته دیده شده است.
جمع‌بندی
رژیم‌های DASH و مدیترانه‌ای با تکیه بر میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات، ماهی و چربی‌های سالم و محدود کردن نمک و گوشت قرمز، فشار خون و خطر سکته را کاهش می‌دهند و با غذاهای ایرانی به راحتی قابل اجرا هستند.
دکتر سکته مغزی در شهرهای مختلف
مطالب مرتبط
این مطلب برای آگاهی عمومی نوشته شده و جای معاینه و تشخیص پزشک را نمی‌گیرد.